使哑铃相对在头上方，同一轨迹还原，停止，让胸大肌收缩。再重复以上动作。
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哑铃仰卧颈后屈臂伸
身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。
在举起的时候呼气，注意力在你的胸部肌肉，慢慢向前伸直手臂。
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哑铃卧推
仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。
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接下来是肩部锻炼方法
1.哑铃侧平举
两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，沿原路线返回。也可单臂做，两臂轮换.
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2.直立哑铃屈臂
站立手持哑铃，向上提，注意弯曲肘关节，哑铃提升至胸部。以动作图为准
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3.坐姿哑铃侧平举
坐在长凳上面，俯身直背，双手掌心相对握持哑铃。
保持好坐姿，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，沿原路线返回
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4.坐姿哑铃推举
背部挺直，坐于长凳上，手持哑铃举至双肩连侧，掌心向前。
吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。重复
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5.哑铃前平举
站立手持哑铃，两手臂自然伸直置于体前。持铃经体前上举，肘关节微屈，上举至肘部超过肩高，停留1-2秒还原成预备体姿.
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还有哑铃练三角肌动作
直立哑铃前平举（前束）
4-6组*8-12RM
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直立哑铃交替前平举（前束）
4-6组*8-12RM
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坐姿哑铃推肩（中、前束）
4-6组*8-12RM
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上斜哑铃侧平举（中束）
4-6组*8-12RM
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直立哑铃侧平举（中束）
4-6组*8-15RM
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俯卧哑铃侧平举（后束）
4-6组*8-12RM
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